Program 2017

Banner

Samarbeidspartnere

Banner
Banner
Banner
Banner
Banner

AKK Nyhetsmail







Forhåndstrening for kajakkpadlere Skriv ut E-post
tirsdag 24. november 2009 12:05

KB_tStruktur i treningsarbeidet

Har du lyst til å bli en bedre kajakkpadler? Kanskje forbedre tida di i AKR? Da er tida inne til å gjøre noen tiltak for å oppnå dette! Høsten er ei rolig tid for de fleste når det gjelder kajakkpadling, men det er nå mye av grunnlaget for de fysiske kvalitetene for neste padlesesong legges. Det er grunntrening som gjelder i denne perioden. Det betyr rolig mengdetrening på kondisjonsdelen og tung styrketrening. Skal man bygge muskler (økt styrke), kan man ikke kjøre hard intervalltrening samtidig. Bruk derfor høsten til å bygge en god fysisk plattform!

Det viktigste med all trening er kontinuitet. Trening nå og da, eller som skippertak, duger sjelden. Det er den regelmessige treninga over tid som gir resultater. Derfor; lag deg en treningsplan. Skriv ned hvor mye du realistisk får tid til å gjennomføre av trening pr uke. Lag deg en oversikt over hva slags type trening du vil gjennomføre og skriv ned hvor mye tid du vil avsette til hver økt. Etter hver treningsøkt bør du også føre en treningslogg over hva du faktisk har gjennomført, hvilken intensitet du lå på og hvor mye tid du brukte på økta. Noe av det viktigste for alle som driver prestasjonsorientert idrett, er at man ikke lurer seg sjøl. Føring av plan og logg eliminerer faren for det. Når du leser treningsplanen søndag kveld, ser du hva som ligger foran deg av trening kommende uke og når du så ved ukas slutt tar en titt i treningsloggen, ser du hvordan uka var rent treningsmessig, hva som funka og hva du evt bør droppe eller endre til neste uke. Treningsplan- og logg er helt nødvendige redskaper for topputøvere innen alle idretter, men også svært nyttig for den som bare ønsker å bli en litt bedre utøver og få mer struktur på treninga.

 

En hver treningsøkt er en funksjon av økta før og økta etter

Hva ligger det i dette? Jo, all trening er i utgangspunktet nedbryting av kroppen. Det er i restitusjonsfasen (altså når vi hviler) at kroppen bygges opp igjen. I prinsippet skal man da bli ørlite grann sprekere etter hver økt (inkl hvile). Dette betyr at man må ta hensyn til når og hva man skal trene neste gang, like mye som når og hva man trente sist gang. I praksis tilsier dette at man f eks ikke driver styrketrening på samme muskelgruppe eller hard intervalltrening to eller flere dager på rad (med mindre man har styrt dette inn i et periodisert program). Kroppen trenger hvile for å bli bedre og en treningsplan må ta hensyn til dette. Feiltrening gjør at forventede resultater uteblir, formkurven bikker i feil retning og alle symptomer viser at noe er galt. Dette er det selvsagt ingen som ønsker. Begrepet "overtrening" er nå erstatta med "feiltrening" i idrettslitteraturen. Årsaken er at det ikke er overdreven treningsmengde som slår ut negativt, men overdreven treningstype. Riktig trening, med bl a stor variasjon i intensitet og aktivitet fører neppe til negative konsekvenser, men feil trening vil relativt raskt gjøre store utslag.

 

Variasjon

Kroppen må utfordres på forskjellige måter for å ha fremgang og variasjon i treninga er derfor et viktig stikkord. Dette gjelder på alle nivåer. Variasjon er viktig i forhold til parametre som årssyklus, øvelsesutvalg, gjennomføring, intensitet og mengde. Dette gjelder fra eliteutøvere til trimmere. For sistnevnte kategori også i et generelt helseperspektiv. Den totale treningsbelastningen må inneholde mange ulike ingredienser, men hovedfokus må hele tida være på den idrettsaktiviteten man ønsker å forbedre seg i. Det betyr at mye av treningsarbeidet må legges til selve idretten, men med tydelige variasjoner på flere plan. Det er i oppbygningsfasen, som nå om høsten, at man gjerne kan bytte ut kajakktreninga med andre treningsformer. Variert, optimalt individuelt tilpassa trening over tid, er vinnerresepten.

 

Praktisk gjennomføring

Nedenfor følger et forslag til en enkel ukeplan for november og desember mtp kajakkpadling. Dette er for de som trener fra to til fem økter pr uke.

 

 

Økter pr. uke Aktivitet Øvelser Intensitet
2
  1. Styrketrening: 1 økt
  2. Utholdenhetstrening: 1 økt
  1. Generell styrketrening for overkroppen. Vektlegg padlemuskler
  2. Kontinuerlig arbeid. Velg mellom løp, spinning, svømming eller padling
  1. Høy
  2. Lav. Moderate tempovekslinger
3
  1. Styrketrening: 1 økt
  2. Utholdenhetstrening: 1 økt
  3. Sirkeltrening el. utholdende muskelstyrke: 1 økt
  1. Generell styrketrening for overkroppen. Vektlegg padlemuskler
  2. Kontinuerlig arbeid. Velg mellom løp, spinning, svømming eller padling
  3. Vektlegg padlemuskler. Repitisjoner fra 20 -
  1. Høy
  2. Lav. Moderate tempovekslinger
  3. Høy
4
  1. Styrketrening: 1 økt
  2. Utholdenhetstrening: 2 økt
  3. Sirkeltrening el. utholdende muskelstyrke: 1 økt
  1. Generell styrketrening for overkroppen. Vektlegg padlemuskler
  2. Kontinuerlig arbeid. Velg mellom løp, spinning, svømming eller padling
  3. Vektlegg padlemuskler. Repitisjoner fra 20 -
  1. Høy
  2. Lav. Moderate tempovekslinger
  3. Høy
5
  1. Styrketrening: 2 økt
  2. Utholdenhetstrening: 2 økt
  3. Sirkeltrening el. utholdende muskelstyrke: 1 økt
  1. Generell styrketrening for overkroppen. Vektlegg padlemuskler
  2. Kontinuerlig arbeid. Velg mellom løp, spinning, svømming eller padling
  3. Vektlegg padlemuskler. Repitisjoner fra 20 -
  1. Høy
  2. Lav. Moderate tempovekslinger
  3. Høy

 

Her gjelder det samme som beskrevet ovenfor; varièr aktivitet og belastning innenfor treningsform og øvelser. Men husk - basistrening på styrke, rolig mengde på kondisjon.Trener du mer enn fem økter pr uke, eller har spørsmål, ta gjerne kontakt.

 

November 2009, Knut Bjørn Brattland.

Sist oppdatert fredag 27. november 2009 22:51
 
Norwegian English French German Portuguese Spanish

Grasrotandelen

Banner

Faste tider

Bading på Stinta

Badesesongen er i gang! Hver fredag kl. 20.00 kan du bli med AKK på Stinta.

Tilbudet er gratis for alle medlemmer. Det er påbudt med badehette.

Kontaktperson AKK Inger 911 87 828.

 
Onsdagsturer

Vi starter opp igjen med onsdagsturer 2.august. Ønsker alle våre medlemmer en super sommer!